トレーニング(運動)

タバタ式トレーニングの方法と効果:1年間やってみた体験談アリ

タバタ式トレーニングの方法と効果:1年間やってみた体験談アリ

ようこそ♪「ドラ香」です。
ドラ香-どらか

本日は、
タバタ式トレーニングの方法と効果(体験談)
を書かせていただきます。

タバタ式トレーニングとは、
HIIT(High Intensity Interval Training)高強度インターバルトレーニング
と呼ばれるトレーニングの中の、ひとつの方法になります。

10秒の短い休憩を挟み、短時間の強度な運動を繰り返すものです。

実行する運動としては、
バーピージャンプスクワットジャンプなどが場所をとらないし、効果的だと有名ですね。
他にも、時間内でバテるほどに全力を出せる運動ならば何でもオッケーとされています。

この記事は、田畑教授のチームによる論文と、
田畑教授の著書
究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング
に基づいて、やり方と効果、そして1年間やってみた体験談をお話いたします。

・持久力をつけたい
・自分を追い込むトレーニングがしたい
・時短トレーニングがしたい
・タバタ式トレーニングをやってみたいけど、実際どんな感じなの?

という方の、参考になるかと思います(^-^)
どうぞ、お付き合いください。

タバタ式の効果がいまいち出ないという方は、タバタ式トレーニングの効果が出ない?:体験談&本から疑問を解消も合わせて読んでみてくださいね♪

タバタ式トレーニング/やり方

タバタ式トレーニング-やり方と効果
タバタ式トレーニングの方法は、
20秒全力で強度の高い運動をしたのち、10秒休む。
これを、8セット(4分間)繰り返す。

例えば、ダッシュで実行するのであれば、

20秒 全力ダッシュ
        ↓
10秒 休憩(歩orストップ)

これを、1セットとして8セット続けるということになります。
ルールは、これだけなんです。

ピーくん
ピーくん
たった20秒?たった4分?
ドラ香
ドラ香
そう思うよね?
実は私も、最初はそう思ってたんだ。

すでに、実行してみた方ならお分かりかと思いますが、
これは、相当ハードな4分です。

やり慣れた人でも、その日の体力によっては
「今日は8セット出来ないかもしれない」…と思う時もある激しさです。

ちなみに8セットというのは目安であり、
6セットくらいでも充分効果があると、田畑教授の研究結果では出ているようです。

ですから、もしも…

8セット目までやっても、ぜんぜん平気だったんだけど?
8セット以上できちゃうよ。
たった4分だし、2回以上できるよ!

そういう場合は、残念ながらタバタ式の効果は出ていません。
全力を出し切れてない、もしくは運動種目が軽いという事になります。

慣らしていく段階であれば、それでも問題ありませんが、
少しずつ運動強度を上げて全力を出していく方向にもっていきましょう。

最終的には、
トレーニング後、何かにつかまってないと立つのもしんどい
まで、追い込めるようになる必要があります。

アスリートでも、疲労困憊し、
しばらく座り込むほどハードなトレーニング…それがタバタ式トレーニングです。

ピーくん
ピーくん
え?アスリートでもシンドイの?
すごいトレーニングだね。
ドラ香
ドラ香
そうなんだよ。
4分で追い込むって、逆にハードなことなんだよ。

ですので、ウォーミングアップはもちろんのこと、
クールダウンもシッカリ行うようにしてくださいね。

初めて実行する時の注意点

タバタ式トレーニング-方法と効果
タバタ式トレーニングは、先に申し上げたように、きついトレーニングです。
最初から全力を8セットするのは、おすすめしません。
というより、できないと思います。

とくに日々、色んなトレーニングをこなしている方ほど無理をしがちです。
その日のご自分の調子など、体力の限界を認める事もすごく大切です。

初めて実行する時は、

A 全速力で4セットを目標として、
そこから少しずつセット数をあげていく。
B 8セットできるくらいの強度でやり、
少しずつ強度をあげていく。

どちらの方法でも構いませんので、
あなたに合った方法を見つけてください。

全力をとにかく出せている方は、初めての時は3~4セットで十分です。
これは、身体がそのあたりで急激に「もう無理」だと教えてくれます。

ピーくん
ピーくん
8セットまでいけない時って悔しくないの?
ドラ香
ドラ香
悔しいと思うかもしれないけど、
それが全力を出せているという証拠なんだよ。

なかなか全力を出すのは大変なのです。ご自分をほめてあげてください。

逆に、まだいけそうだと思う方は、8セットまでいっちゃいましょう。
そして、8セット終わった時の疲れ具合によって強度(速度)を調整していきましょう。

どちらの方法も気を付ける点は、自分の体力に向き合う事です。
自分の体の「もう無理だ」という信号をきちんと読み取る事が必要です。

ピーくん
ピーくん
負けず嫌いな人は無理しちゃいそうだね?
ドラ香
ドラ香
ギクッ
ピーくん
ピーくん
ドラ香、そういえば負けず嫌いだったね。
ドラ香
ドラ香
初めて、タバタ式トレーニングにダッシュを取り入れた時、
咳が止まらなくなって嘔吐しちゃったの。
ピーくん
ピーくん
えー!?ジムに長く通ってるのにぃ?

そうなんです。
ジムに5年以上通っていて体力に自信がある私ですが、そんな事は何度か…。
同じように負けず嫌いな方は、ご注意くださいね(・・;)

おすすめの種目、やり方

タバタ式トレーニング-方法と効果
タバタ式トレーニングで、
有酸素運動エネルギー(長距離走など)と無酸素運動エネルギー(短距離走など)の、
両方に効果を出したい時は、
腹筋などの一部分にきかせる運動ではなく、全身運動が適しています。

田畑教授の論文では、
VO2maxの約170%の強度で行ったとありますが、
これではよく分かりませんよね?(・・;)

最大酸素摂取量の170%の強度という事であり、
50秒程度で疲労困憊に至るくらいの強度という事になるようです。

ドラ香
ドラ香
もっと分かりやすく直すと、
日頃からトレーニングしている人が、1分弱ダッシュできるペースという感じです。

50秒程度で限界に達してしまうペースで、
20秒を7~8回実行するというのがタバタ式であり、
先に書いたバーピージャンプスクワットジャンプは最適で人気の種目です。
(慣れないうちはジャンプ抜きでやる事をおすすめします。)

バーピージャンプ-やり方

直立の姿勢から、しゃがむ
  ↓
腕立て伏せ
  ↓
立ち上がる(ジャンプ)

自宅でできるタバタ式トレーニング-音が大丈夫な環境の方は、バーピージャンプがおすすめ

後半で、とてもキツくなってくると思いますが、動きが雑にならないように気を付けましょう。

スクワットジャンプやり方

肩幅に足を開いて立つ
  ↓
背筋を伸ばしたまま腰を落とす
  ↓
立ち上がる(ジャンプする)

自宅(集合住宅)でも出来るタバタ式トレーニングメニュー
自宅(集合住宅)でも出来るタバタ式トレーニングメニュー
他には、マウンテンクライマーも有名で効果的な運動です。

マウンテンクライマー

腕立て伏せの姿勢になる
  ↓
右足と左足を地面にこすらないように、交互に前に出す

自宅(集合住宅)でも出来るタバタ式トレーニングメニュー

あと、
エアロバイク(固定自転車)ダッシュも、おすすめです。

ちなみにはじめは1種目にこだわるとキツすぎると思います・

20秒 バーピージャンプ
        ↓
10秒 休憩
        ↓
20秒 マウンテンクライマー
        ↓
10秒 休憩
        ↓
20秒 バーピージャンプ

といった感じで、2種目くらいを交互に実行する事からおすすめします。

注:1日1回以上やらない、毎日やらない

きちんと追い込めている場合ですが、
タバタ式トレーニングは、かなり強度のある運動で負荷をかけるので、回復させる事も重要です。

週に2回~3回程度で十分だと言われています。
とにかく、続ける事が大切なので、ケガのないよう無理しすぎは禁物です。

おすすめのタバタ式ミュージック-時間を計る

タバタ式トレーニング-方法と効果
タバタ式トレーニングを実行する時に、20秒→10秒の時間を計る方法です。
スマホのアプリやタイマーを使うのもありなのですが、
ぜひ、テンションがあがる、タバタ式ミュージックをおすすめします。

色々な音楽が出ていますが、私がオススメするのは下記です。
Tabata Songs – Dr. Dre (Tabata Mix)

トレーニング「Go!」→休憩「Stop」を、曲中にカッコよく知らせてくれますよ。

ピーくん
ピーくん
音楽聴きながら時間も計れるなんていいね♪
ドラ香
ドラ香
そうなの。
テンションの上がる音楽で、運動能力も上がる気がしちゃうよ♪

タバタ式トレーニング/1年間の体験談

タバタ式トレーニング-方法と効果
では、ここから実際に私がタバタ式トレーニングをやってみた内容をお伝えいたします。
先に書いている種目はもちろん、色んな種目をやったのですが、
一番キツイと思ったのはダッシュでした(個人差はあると思います)

トレーニングの開始はバーピージャンプからでした。
そちらから順にお話させていただきます。

バーピージャンプから開始してみました

初めてバーピーでタバタ式を実行したの時の体感は以下の通りです

はじめてのバーピージャンプ

ウォーミングアップ 10分
1セット目 軽やか
心の声:これで8セットって?余裕じゃない?
休 憩 軽やかに足踏み
2セット目 まだ余裕
心の声:楽しい♪いくらでもいけそう
休 憩 軽やかに足踏み
3セット目 息切れがしはじめる
心の声:・・・
休 憩 足踏み
4セット目 ジャンプするのに「んっ」と声が漏れ始める
休 憩 かろうじて足踏み
5セット目 1回ほど回数が減って来る
ジャンプが雑になる
休 憩 完全停止…
6セット目 このセットでやめようか…と思いながらやる
休 憩 何かにもたれはじめる
7セット目 不可能

上記の通り、6セットで限界を迎えてしまいましたが、
かなりの息切れで、やり切った感がありました。
喉がカラカラなのに、ゼェぜぇハァハァとして、
しばらく水分を口に入れる余裕さえもなしという状態でした。

日によっては、唸り声さえあげていました…(・・;)

週に3度は続ける事によって、8セットできるようになりましたが、
疲労感は毎回同じでした。
むしろ、毎回ここまで追い込めないと、タバタ式は成功ではありません。
(最初はこだわりすぎないように…)

8セットできるようになってから、
他の種目を取り入れて色々やっていき、現在はダッシュトレーニングをしています。

現在実行中(3ヶ月目)のダッシュ

タバタ式トレーニング-方法と効果
タバタ式トレーニングをダッシュで実行しはじめて3ケ月くらいになります。

他の種目でやり切っていた私、
しかも、学生時代は短距離選手として代表に選ばれていたくらいで自信があったんです。

が!
だからこそ全力を出し切りやすいのか、
それともダッシュが誰であっても一番きついのでしょうか…?
とにかく、私にとって、これまでのどれよりもシンドかったのです。

ジムのトレーナーさんに聞いてみました。

ドラ香
ドラ香
ダッシュ辛いんですけど
トレーナーさん
トレーナーさん
ダッシュは、
全力を出しやすいので、誰でも辛いですよ。

との事でした。
ダッシュが一番やりやすくはありましたが、
一番つらい種目になるとは思ってもみませんでした…。

初めての時の体感は以下の通りです

はじめてのダッシュ(自走式ランニングマシーン)

ウォーミングアップ 10分
1セット目 全力
心の声:これ、いい♪めちゃいい♪
休 憩 軽くジョギングする余裕が
2セット目 全力で爽快
心の声:これ他の種目より出来そう(個人差あり)
休 憩 軽くジョギング
3セット目 走り始めは余裕だけど、残り数秒でいきなり何かが襲い始める
心の声:・・・?
休 憩 かろうじてジョギング?
4セット目 3セット目の後半に突然襲ってきた疲労に参りながらも走るが、
もはや全速力とはいえない速度
休 憩 息切れしながら歩く
5セット目 全速力など無理、なんとか走っているだけ…
休 憩 完全停止
6セット目 なんとか走る(遅い!)
休 憩 座り込む
7セット目 挑もうとしたけど、そのまま立ち上がれず終了

これまでと同じく喉がカラカラなのに、水分を口に入れる余裕なし。
そして、乾いた咳が止まらなくなり…嘔吐

ショックでした。

実は私、食べすぎ飲みすぎで気持ち悪くなった時も、
吐いたことないんですよ。

それが見事に、簡単に嘔吐しました。
しかも、自信のあった全速力で走る…という運動で。

というより、自信があったからこそ全力を出し切れたのだとも思います。

しかし、実は8セットできるようになった今も、
ときどき咳が止まらなくなったりします。

そして、まだ今でも、
6セット目くらいから失速気味になってしまいます。

ダッシュに関しては、まだまだこれから鍛える必要があるといった感じです。

伸びしろがあると考えれば、楽しみです♪
(決して負け惜しみでは…(笑)

ここで、ご注意ですが、
もしも、ダッシュで実行する場合は全力ですから、
車通りが激しいところは危険ですし、アスファルトは脚への負担も心配です。

そのため、ランニングマシーンがオススメですが、
どうしても表で実行される場合は、
公園や運動場など、車にも脚にも安全な場所でお願いします。

実感できた効果

タバタ式トレーニング-方法と効果
タバタ式は、どの種目で実行してもそうですが、
続けているとセット数や全力を出す能力が伸びていきます。

それと共に、
肺活量や筋肉量が高くなり、他の運動の能力も上がったのを感じられます。
結果的に、体形が引き締まったのも実感できました。

ピーくん
ピーくん
効果が見えると、やりがいあるね♪
ドラ香
ドラ香
分かりやすいところでいうと、
カラオケのロングトーンとか安定してくるよ♪
ピーくん
ピーくん
そんなところにも、効果が?♪
ドラ香
ドラ香
心肺能力が飛躍的に向上すると証明されているのも、頷けちゃう♪
ピーくん
ピーくん
ということは、疲れにくくなるの?
ドラ香
ドラ香
そうだね。
体力アップも望めるし健康にも良いよ。
あと冷え性も解消されると言われているよ♪

ぜひ、皆さんも実感できるように、頑張ってみてくださいね♪

きついトレーニングですが、充実感がスゴイです(まとめ)

いかがでしたでしょうか?
ドラ香-どらか

タバタ式トレーニングは、キツイ運動でありながらも、
効果、達成感ともに素晴らしい運動というのが分かっていただけたかと思います。

では、まとめさせていただきます。

タバタ式トレーニングまとめ
・20秒はとにかく全力で、10秒休むを8セットが基本
・6セットでも効果がある
・最終的には、すぐには歩けないくらいまで追い込めるようにする
・初めての実行は4セットから、もしくは8セットできる強度で
・バーピージャンプ、スクワットジャンプなど、全身運動が適している
・1日1回以上やらない
・毎日やらない(週2~3で十分)
・テンションを上げる専用音楽がおすすめ
・肺活量、筋肉量強化につながり、運動能力と体力アップが望める

ぜひ、トレーニングにプラスしてみませんか?
それでは、最後まで読んでいただき、有難うございました。

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