トレーニング(運動)

タバタ式トレーニングの効果が出ない?:体験談&本から疑問を解消

タバタ式トレーニングの効果が出ない?:本と体験談から疑問を解消

ようこそ♪「ドラ香」です。
ドラ香-どらか

本日は、タバタ式トレーニングの記事、第2弾
タバタ式トレーニングの効果が出ない?:疑問を解消
のために書かせてただきます。

この記事は5年間ジム通いをしている私が、
1年間に渡ってタバタ式トレーニングをやってみた経験から。

そして、
田畑教授の論文と、著書である
究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニングの内容に基づいて書いています。
皆さまの、疑問や不安を解消できるお手伝いができましたら、嬉しく思います。

タバタ式トレーニングの基本的な方法や体験談を読みたい方はタバタ式トレーニングの方法と効果:1年間やってみた体験談アリを先に読んでみてくださいね。

タバタ式トレーニング/トレーニング内容に関する疑問

タバタ式トレーニング-疑問の解消

タバタ式トレーニングは、「20秒全力でやって、10秒休む×8セット」
という、単純なルールなだけに、色んな疑問が出てきますよね。

もちろん私自身も、何度かつまずいて来ています。
そんな私が過去に疑問に思った事も一緒に触れていきたいと思います。

いつまでたっても、4セット目くらいからキツイんです

タバタ式を全力で頑張ってるんだけど、4セット目くらいからヘロヘロに…?

実はこれ、なぜ悩むの?というくらい喜ばしいことなんですよ?
タバタ式トレーニングは、
運動能力の高い人ほど、追い込む事ができるとされています。

そして多くの方が、20秒の全力を出す方に目がいきがちですが、
タバタ式の本当の辛さは、10秒という短時間の休みにあると私は思っています。

4セット目で辛くなるくらい全力を出せている方であれば、
10秒の間に息を整える難しさを感じてらっしゃいますよね。

例えば、全力で走るとして…
1セット目と4セット目が同じ速度を保てるのか?
例えば、スクワットをするとして…
1セット目と4セット目が同じ回数できるのか?

これは、どちらも全く重要ではありません。

ドラ香
ドラ香
タバタ式トレーニングは、
最後まで速度や回数を保つことが目的ではないんですよ。

自分の出せる最大の力を出す事。
疲労していく中で出来る限りの速度(回数)をだす事。
それをしていると、4セット目くらいから落ちていくのは、当然の事なんですよ。

私が、ダッシュにおいて
「自走式のトレッドミル(ランニングマシーン)」を使うのはそのためです。
速度を設定するタイプは、どうしても同じ速度を保とうとしがちですし、
その速度の設定はとても難しいと感じています。

そして、
長く続けていると、回復が早くなっているのを感じることができますが、
同じように、全力の能力も上がっていきますから、

「楽になる」などという事は、このトレーニングにおいてはありえないんです。

なので、4セット目くらいからキツイは、正解なんですよ。

8セットまでやっても普通に疲れる程度なんです

先ほどとは、正反対の話となりますね。
タバタ式トレーニングで追い込めている気がしないという方。

前回の記事でも書かせていただきましたが、
身体を慣らしている期間であれば問題ありません。

ただ、一ヶ月以上続けているという方は、少しずつ強度を上げていってください。
運動内容にジャンプをプラスするとか、もっときついメニューにするなど。

ちなみに前回の記事でご紹介した運動メニューは、
タバタ式のメニューの最大強度が3とすると、下記のようになります。

強度2~3 バーピージャンプ
強度2 スクワットジャンプ
強度1 マウンテンクライマー

バーピージャンプの強度が2~3となっているのは、
きちんと腕立て伏せをする、ジャンプするという負荷があるかないかで変わるからです。

また、同じ動きでも、人によって強度も変わってしまいます。

分かりやすい例えを出しますと…
学生の頃に、学年皆でやったラジオ体操を思い出してみてください。
すごく適当に腕を上げている人もいましたし、すごく動きがカッコいい人もいましたよね。

ピーくん
ピーくん
ラジオ体操って、実は効果がスゴイらしいね。
ドラ香
ドラ香
だけど、適当にやっている人と、
真剣にやっている人の効果は同じではないよね?

タバタ式に向いているトレーニングは他にも沢山ありますが、
どれも、できるだけ大きな動きで正確に、そしてスピーディに行う事が大切です。

最終目標としては、
6~8セットやると、ヘトヘトになり、
同じトレーニングは、その日はもうできないというところまで追い込むことです。

いつまでたっても追い込みきれないという方は、
タバタ式トレーニングをする前に、体力づくりが必要かもしれません。

ウォームアップはどうしてますか?

タバタ式を実行する前のウォームアップは、
メニューや、人によって適したやり方があると思っています。
そして、高強度のタバタ式トレーニングをする上で、とても重要です。

後でもう一度ご紹介いたしますが、
田畑教授著書の「究極の化学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング」
には、具体的にウォームアップが写真付きで載っていますので、ご一読おすすめいたします。

私の場合は、筋トレの仕上げとして、タバタ式トレーニングを実施していますので、
数分だけ軽くジョギングをしたのち実施しています。

タバタ式トレーニングだけを実施する日は、
ラジオ体操で身体をほぐし、
ジョギングで少し心拍数を上げておいてから実行しています。

ドラ香
ドラ香
ラジオ体操、本気でやってみてください。
ちゃんとやれば、「んっ」と声がもれるくらいに効きますよ。

その他の情報に関する事

タバタ式トレーニング-疑問の解消
次に、タバタ式トレーニングの効果などについて触れていきます。

具体的な効果って、結局何なの?

週に2回のタバタ式トレーニングにより、
最大酸素摂取量(1分あたりに摂取することのできる酸素の最大値)を、
向上する事ができます

同じ強度の運動でも人によって疲労度が違うのも、
この最大酸素摂取量の差が大きいのです。

そして、
この最大酸素摂取量は、他の機能とおなじで、
何もしなければ、年齢を重ねるごとに低下していきます。

最大酸素摂取量を維持する事は、
結果的に、身体能力の向上につながりますが、それだけではなく、
生活習慣病予防にも効果がある事が明らかになっているようです。

タバタ式は痩せないって本当?

タバタ式トレーニングは、4分という短時間の実行になりますので、
脂肪燃焼という点では、それほど期待できないと言われています。

が!

1年続けてきた私が感じたのは、
タバタ式をはじめてから筋肉量が増加してきたんです。

もともと、筋肉がつきにくい私ですが、
ジムで筋トレを頑張っているのに、
体組成計の数字上では筋肉量の増加は見られない時期が長かったんですよ。

ピーくん
ピーくん
え?なんで?
ドラ香
ドラ香
筋トレの仕上げに、
長時間の有酸音素運動(ランニング)をしていたの。
ピーくん
ピーくん
筋トレの後の有酸素運動はイイんじゃないの?
ドラ香
ドラ香
それが長時間やりすぎちゃうと、
筋肉は減っちゃうみたいなの

筋トレの仕上げにタバタ式を取り入れるようになってからは、
筋肉量の増加がジワジワと…。
※あくまで体組成計の数字上ですが

一応女性なので、ムキムキ筋肉はいらないけれど、
基礎代謝を上げて脂肪を燃やしてくれる有難い存在は欲しい。
タバタ式では筋肉が減る事なく、体重は維持するか減少するんです。

筋肉がつくと、同じ体重でも引き締まって綺麗なのは知られていますよね。

田畑教授の論文では、体重が落ちるとは触れられていないですし、
タバタ式単体だけで見ると、脂肪燃焼は望めないとなるのかもしれません。

ですが、最大酸素摂取量が上がり、ほかの運動能力も上がり、
日常の過ごし方も活発になり、
結果的に体重が減るという事はありえるのではないかと思っています。

少なくとも、
1年間、タバタ式トレーニングをした私の体は、それを数字で表しました。

田畑教授の本ご紹介「究極の化学的肉体改造メソッド」

タバタ式トレーニング-疑問の解消
この記事の中で、何度か出てきた田畑教授著書の
「究極の化学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング」

そもそもタバタ式トレーニングは、
田畑教授の名前が冠されていますし、本当は日本発のトレーニングです。
しかし、田畑教授の知らないうちに、
「TABATA PROTOCOL」として海外で拡散され、
逆輸入のような形で日本に入ってきました。

その「TABATA」には誤解が多くあると感じたのは、論文著者である田畑教授。
これは解説する必要があると、
「究極の化学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング」を執筆されたのです。

トレーナーや研究者の方向けの、理論的な裏付けと、
どのような実験によってエビデンスが導かれたのかなどを細かく説明しているページもあります。
この詳細ページに関しては、横書きなのに、左側に読み進めてていくのが違和感大きかったですが…。

アスリートの体験談も載っていて、オススメですよ♪

タバタ式トレーニングには効果があります(まとめ)

いかがでしたでしょうか?
ドラ香-どらか

タバタ式トレーニングについて、少しでも疑問が解消されたら嬉しいです。

では、まとめさせていただきます。

・運動能力の高い人ほど追い込める
・10秒という休憩の中でいかに回復できるかにかかっている
・1~最終セットまで同じ速度(回数)を維持することが目的ではない
・4セット目からキツイのは成功している証拠
・6~8セットで疲労困憊になる強度(メニュー)を実行する
・どうしても追い込めない人は先に体力づくりを
<効果>
・最大酸素摂取量の向上
・身体能力の向上、生活習慣病の予防
・単体では脂肪燃焼が期待できないが、他が向上する事により結果的に体重が減少する

それでは、今日もトレーニングがんばりましょう(^o^)
最後まで読んでいただき、有難うございました。

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