トレーニング(運動)

タバタ式トレーニングを自宅で(マンションでも)追い込めるメニュー

自宅でタバタ式トレーニング

ようこそ♪「ドラ香」です。
ドラ香-どらか

本日は、
自宅(マンション)でも出来るタバタ式トレーニングのメニュー
についてご説明させていただきます。

普段から、ご自宅で出来るトレーニングをお探しの方もいると思います。
特に、ジムにも行けない、自粛中の今はそういう方が増えています。

そこで、私はやはり、ここでもタバタ式トレーニングをご紹介したいと思います。

ピーくん
ピーくん
タバタ式って激しいから、集合住宅では難しくない?
ドラ香
ドラ香
私も集合住宅だけど、
お隣や階下の音が気にならないメニューを組んでやってるよ

マンションやアパートで音が気になる人のためのメニューですが、きっちり追い込めるメニューですので、
音を気にせず出来る環境でもオススメです。

こんな時だからこそ、運動不足、ストレス解消のため身体を動かしましょう♪

タバタ式トレーニングの基本的な方法や体験談を読みたい方はタバタ式トレーニングの方法と効果:1年間やってみた体験談アリを先に読んでみてくださいね。

自宅(集合住宅)でも出来るタバタ式トレーニング/おすすめメニュー

自宅(集合住宅)でも出来るタバタ式トレーニングメニュー
「20秒間全力でやり、10秒休む×6~8セット」のタバタ式ルールは自宅でも同じです。

ケガをしないためにはシューズを履くのがいいのですが、
階下への音が気になるので、私はシューズは履かずにやっています。

ドラ香
ドラ香
危険防止のため、滑り止めのマットなどを使ってくださいね

高速スクワット

スクワットは、足がずっと地面から離れないので、音は一番気にせずできます。

有名な運動ではありますが、
おすすめは、しゃがんだ時に毎回地面に手を触れるようにする事です。
自宅(集合住宅)でも出来るタバタ式トレーニングメニュー
そうする事で動きをごまかすことができなくなります。

また、手は地面につけた後、立ち上がりながら拍手します(音は出さなくて構いません)
自宅(集合住宅)でも出来るタバタ式トレーニングメニュー
拍手する事で下げっぱなしにならず、手を休ませない事ができます。

ドラ香
ドラ香
余裕のある人は、ぜひバンザイを加えてください

十分な負荷をかけるためには、
大きく正確な動きで、できるだけ高速にする必要があります。

また、タバタ式トレーニングに慣れてらっしゃる方で、階下への音を気にしないで大丈夫な方は、
立ち上がった時に、ジャンプを加えてください。(スクワットジャンプ)
自宅(集合住宅)でも出来るタバタ式トレーニングメニュー

スクワット&フロントキック

普通のスクワットに左右のキックを加えた運動です。
この運動のいいところは、
階下への音を気にして静かに足を下げることが、負荷をかける事に繋がります。

ドラ香
ドラ香
ただし、後の方で疲れてくると足をドスンと落としやすくなるので注意しましょう。

しゃがんで立ち上がったら、右足でキック。
また、しゃがんで、こんどは左足キック。
左右交互に、できるだけ高速に行います。
自宅(集合住宅)でも出来るタバタ式トレーニングメニュー

また、できるだけ腕も休ませないように、動きに合わせて動かしましょう。

ドラ香
ドラ香
疲れて音が出やすくなったら、ふつうのスクワットに切り替えましょう。

余裕があり、音が大丈夫な環境の方は、
しゃがんで、右足でキック。また、しゃがんで、左足キック。
また、しゃがんだら、ジャンプ!
自宅(集合住宅)でも出来るタバタ式トレーニングメニュー
というふうに、ジャンプを加えましょう。

クロス腿上げ

立ち姿勢で、太モモをクロスに上げて、反対の肘とタッチします。
逆も同じです。
自宅(集合住宅)でも出来るタバタ式トレーニングメニュー
スクワットキックと同じで、音を抑えるために静かに足を動かす事が、負荷をかけます。

ピーくん
ピーくん
これも、疲れたら音が出やすいので、注意してね

マウンテンクライマー

腕立て伏せの格好から、
左右の足を交互に前に出します。
自宅(集合住宅)でも出来るタバタ式トレーニングメニュー
余裕のある方は、クロスにも足を出す事をおすすめします。
自宅(集合住宅)でも出来るタバタ式トレーニングメニュー
右:前 左:前 右:クロス 左:クロス
と、リズムよく高速にやるといいと思います。

やはり他の運動と同じように、
できるだけ音がしないようにする事で、負荷がかかります。

その場駆け足

その名の通り、その場を動かないように駆け足するものです。
階下などへの音をおさえるためには、かかとだけをあげて、駆け足します。
自宅(集合住宅)でも出来るタバタ式トレーニングメニュー
腕は後ろに引くように意識して、きちんと降ってください。
できるだけ高速に行いましょう。

もちろん、階下への音が大丈夫な方は足を床から上げて駆け足してください。
(場所を動かないのは同じです)

音が大丈夫な環境の方は、バーピージャンプが一番おすすめ

自宅でできるタバタ式トレーニング-音が大丈夫な環境の方は、バーピージャンプがおすすめ

タバタ式トレーニングでは定番であり、一番追い込めるのは、やはりバーピージャンプです。
全身に負荷をかけやすく、自宅で場所をとらない運動の中では一番追い込みやすいのです。

直立の姿勢から、しゃがんで両足を同時に伸ばして腕立て伏せの姿勢になり、
立ち上がりながらジャンプする。
(慣れていない人は最初、ジャンプは省きましょう)

ドラ香
ドラ香
だんだん動きが雑になりがちなので、注意しながらやりましょう。

メニューを混ぜてやりましょう。

自宅でできるタバタ式トレーニング-音が大丈夫な環境の方は、バーピージャンプがおすすめ
たとえば、階下への音が気になる方は、疲れてくると階下への音が気になるものからやっていきます。

例:8セット

スクワット&フロントキック 2セット
クロス腿上げ 2セット
マウンテンクライマー 2セット
高速スクワット 2セット

例2:8セット

スクワット&フロントキック 1セット
クロス腿上げ 1セット
その場駆け足 1セット
マウンテンクライマー 1セット
高速スクワット 4セット

などなど、音が気にならないものを後にもってきましょう。

しかし、
階下への音が気にならない方への、おすすめは…

ドラ香
ドラ香
やはり、バーピージャンプです。

運動不足が気になってこの記事を見ている方は、無理をしないで、
タバタ式8セット中、
バーピージャンプを2~3セットくらい取り入れる感じでいいと思います。

自宅でだってしっかり追い込めます(まとめ)

いかがでしたでしょうか?
ドラ香-どらか

自宅でも追い込めるタバタ式トレーニング
ぜひ、取り入れてみませんか?

これまでタバタ式トレーニングをした事がない方は、
タバタ式トレーニングの方法と効果:1年間やってみた体験談アリを、
先に読んで、無理しない範囲からはじめてくださいね。

では、要点をまとめさせていただきます。

<階下への音が気になる方>
・高速スクワット(床にタッチする)
・スクワット&フロントキック
・クロス腿上げ
・マウンテンクライマー
・その場駆け足
<階下への音が大丈夫な方>
・メニューにジャンプを加える
・おすすめはバーピージャンプ一択

自宅でだって、頑張ってトレーニングに励みましょう♪
最後まで読んでいただき、有難うございました。

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