ようこそ♪「ドラ香」です。
本日は、
自宅(マンション)でも出来るタバタ式トレーニングのメニュー
についてご説明させていただきます。
普段から、ご自宅で出来るトレーニングをお探しの方もいると思います。
特に、ジムにも行けない、自粛中の今はそういう方が増えています。
そこで、私はやはり、ここでもタバタ式トレーニングをご紹介したいと思います。
お隣や階下の音が気にならないメニューを組んでやってるよ
マンションやアパートで音が気になる人のためのメニューですが、きっちり追い込めるメニューですので、
音を気にせず出来る環境でもオススメです。
こんな時だからこそ、運動不足、ストレス解消のため身体を動かしましょう♪
タバタ式トレーニングの基本的な方法や体験談を読みたい方はタバタ式トレーニングの方法と効果:1年間やってみた体験談アリを先に読んでみてくださいね。
自宅(集合住宅)でも出来るタバタ式トレーニング/おすすめメニュー
「20秒間全力でやり、10秒休む×6~8セット」のタバタ式ルールは自宅でも同じです。
ケガをしないためにはシューズを履くのがいいのですが、
階下への音が気になるので、私はシューズは履かずにやっています。
高速スクワット
スクワットは、足がずっと地面から離れないので、音は一番気にせずできます。
有名な運動ではありますが、
おすすめは、しゃがんだ時に毎回地面に手を触れるようにする事です。
そうする事で動きをごまかすことができなくなります。
また、手は地面につけた後、立ち上がりながら拍手します(音は出さなくて構いません)
拍手する事で下げっぱなしにならず、手を休ませない事ができます。
十分な負荷をかけるためには、
大きく正確な動きで、できるだけ高速にする必要があります。
また、タバタ式トレーニングに慣れてらっしゃる方で、階下への音を気にしないで大丈夫な方は、
立ち上がった時に、ジャンプを加えてください。(スクワットジャンプ)
スクワット&フロントキック
普通のスクワットに左右のキックを加えた運動です。
この運動のいいところは、
階下への音を気にして静かに足を下げることが、負荷をかける事に繋がります。
しゃがんで立ち上がったら、右足でキック。
また、しゃがんで、こんどは左足キック。
左右交互に、できるだけ高速に行います。
また、できるだけ腕も休ませないように、動きに合わせて動かしましょう。
余裕があり、音が大丈夫な環境の方は、
しゃがんで、右足でキック。また、しゃがんで、左足キック。
また、しゃがんだら、ジャンプ!
というふうに、ジャンプを加えましょう。
クロス腿上げ
立ち姿勢で、太モモをクロスに上げて、反対の肘とタッチします。
逆も同じです。
スクワットキックと同じで、音を抑えるために静かに足を動かす事が、負荷をかけます。
マウンテンクライマー
腕立て伏せの格好から、
左右の足を交互に前に出します。
余裕のある方は、クロスにも足を出す事をおすすめします。
右:前 左:前 右:クロス 左:クロス
と、リズムよく高速にやるといいと思います。
やはり他の運動と同じように、
できるだけ音がしないようにする事で、負荷がかかります。
その場駆け足
その名の通り、その場を動かないように駆け足するものです。
階下などへの音をおさえるためには、かかとだけをあげて、駆け足します。
腕は後ろに引くように意識して、きちんと降ってください。
できるだけ高速に行いましょう。
もちろん、階下への音が大丈夫な方は足を床から上げて駆け足してください。
(場所を動かないのは同じです)
音が大丈夫な環境の方は、バーピージャンプが一番おすすめ

タバタ式トレーニングでは定番であり、一番追い込めるのは、やはりバーピージャンプです。
全身に負荷をかけやすく、自宅で場所をとらない運動の中では一番追い込みやすいのです。
直立の姿勢から、しゃがんで両足を同時に伸ばして腕立て伏せの姿勢になり、
立ち上がりながらジャンプする。
(慣れていない人は最初、ジャンプは省きましょう)
メニューを混ぜてやりましょう。
たとえば、階下への音が気になる方は、疲れてくると階下への音が気になるものからやっていきます。
例:8セット
スクワット&フロントキック 2セット
クロス腿上げ 2セット
マウンテンクライマー 2セット
高速スクワット 2セット
例2:8セット
スクワット&フロントキック 1セット
クロス腿上げ 1セット
その場駆け足 1セット
マウンテンクライマー 1セット
高速スクワット 4セット
などなど、音が気にならないものを後にもってきましょう。
しかし、
階下への音が気にならない方への、おすすめは…
運動不足が気になってこの記事を見ている方は、無理をしないで、
タバタ式8セット中、
バーピージャンプを2~3セットくらい取り入れる感じでいいと思います。
自宅でだってしっかり追い込めます(まとめ)
いかがでしたでしょうか?
自宅でも追い込めるタバタ式トレーニング。
ぜひ、取り入れてみませんか?
これまでタバタ式トレーニングをした事がない方は、
タバタ式トレーニングの方法と効果:1年間やってみた体験談アリを、
先に読んで、無理しない範囲からはじめてくださいね。
では、要点をまとめさせていただきます。
<階下への音が気になる方>
・高速スクワット(床にタッチする)
・スクワット&フロントキック
・クロス腿上げ
・マウンテンクライマー
・その場駆け足
<階下への音が大丈夫な方>
・メニューにジャンプを加える
・おすすめはバーピージャンプ一択
自宅でだって、頑張ってトレーニングに励みましょう♪
最後まで読んでいただき、有難うございました。


