トレーニング(運動)

肩インナーマッスルを鍛えよう:肩の脱臼、つらい肩コリに悩む人へ

肩インナーマッスルを鍛えよう

ようこそ♪「ドラ香」です。
ドラ香-どらか
今回は、
肩インナーマッスルの鍛え方について、トレーナーさん指導のもとで行った内容を公開させていただきます。

実は、私は右肩の脱臼癖に20年以上悩まされていました

ピーくん
ピーくん
そんなに長い事?
ドラ香
ドラ香
そうなの。
反対の肩もずっとヒドイ肩こりに悩まされてた。

何度も脱臼を繰り返し、ちょっとしたことでガクッと外れるようになっていました。

ななめ後ろの物に手を伸ばしただけで、ガクッ。
Tシャツを脱いでいるだけでガクッ。
ひどい時は、寝ている間に肩が外れて目が覚める時も…。

それだけ繰り返していながら、慣れる事ができない痛みです。

ドラ香
ドラ香
今でもそのシーンを思い出しただけで、肩を撫でてしまいます。

もちろん、整体、整骨院などにも何度もお世話になりました。

本当は手術するのが一番の解決法だと分かっていても、術後は動かせなかったり、リハビリに通ったり、
しばらくは仕事に支障が出たり…と考えると、なかなか踏み切れないのが現状なんですよね。

そんな中、ジムトレーナーさん指導のもと、肩の運動をはじめてみたんです。
それがとても効果があり、なんともう4年ほど一度も肩が外れていないんですよ。

肩コリや、肩の脱臼、また四十肩、五十肩でのお悩みにお役に立てれば…と、
その内容を公開させていただく事にしました。

肩インナーマッスルを鍛えて肩脱臼、肩こり解消

肩インナーマッスル
では、トレーナーさんに指導していただいた内容を写真付きで説明していきますので、
ぜひ一緒にやってみてくださいね。

どんなトレーニングでもそうですが、準備運動はしておいてくださいね。

軽くでいいので、肩をまわしたり、伸ばしたりしておきましょう。
ラジオ体操などもおすすめですよ。
いきなり始めるより安全なだけではなく、トレーニングの効果も高くなります。

また、トレーニングを筋トレの際に取り入れる場合は、筋トレの最後(有酸素運動の前)に実行しましょう。

必要な負荷

肩インナーマッスル負荷
女性は片手0.5Kgのダンベル(左右で1Kg)
男性は片手1.0Kgのダンベル(左右で2Kg)

重すぎると、他の部分に効いてしまい、インナーマッスルへの効果がなくなります。
とても小さな筋肉に効かせる必要があるので、軽い負荷でゆーっくり実行する事を心がけてください。

もちろんペットボトルに水や砂などを入れて重さを調整したものでも大丈夫ですよ♪

トレーニング5種

では、トレーニング本番です。
どの動きも、3秒以上かけて動き、3秒かけて元に戻るようにしてください。

また脱臼癖があって、
「あ、ちょっと怖い」と思う動きは、その日は無理しないでやめましょう。
少しずつ、できる事が増えていきますので、焦らないで少しずつ進めてください。

トレーニング1

肩の力を抜いて立ちます。※意識して力を抜いてください。
肩インナーマッスル1
1:腕を前に上げていきます。※肩より上には上げません。
2:ゆっくり下ろします。

ドラ香
ドラ香
肘をしっかり伸ばして行ってくださいね。

これを10回できたら、次に進みます。

トレーニング2

肩の力を抜いて、手の平を前にして立ちます。
肩インナーマッスル2
1:腕を伸ばしたまま、横に上げます。
2:ゆっくり下ろします。

ドラ香
ドラ香
上がるところまででいいので、無理しないでくださいね。

大丈夫そうであれば、写真の私よりもう少し上げてみてください。
私は、4年かけて、やっと上げられるようになったところなんです。

ゆっくり10回やったら、次に進みます。

トレーニング3

肩の力を抜いて、今度は手の甲を前にして立ちます。
肩インナーマッスル3
1:腕を伸ばしたまま、横に上げます。
2:ゆっくり下ろします。

ドラ香
ドラ香
日頃、肩をかばっているほど、このあたりで少し辛いと思います。

無理せず、休憩を取りながらやってくださいね。

10回できたら、4のトレーニングに進みます。

トレーニング4

肩の力を抜き、肘を体にしっかり付けて前に出して立ちます。
肩インナーマッスル4
1:体に付けた肘を離さないように、腕を横に開いていきます。
2:ゆっくり閉じます。

脱臼癖があると少し恐怖を感じる動きになります。

ドラ香
ドラ香
無理せず、開くところまででいいですよ。

私も、この動きはできる時と、できない時がありました。

10回できたら、最後のトレーニングに進みます。

トレーニング5

腕を直角に上げて立ちます。
肩インナーマッスル5
脱臼癖があると、この腕を上げて立ってる時点でもう怖いと感じると思います。
違和感を感じるならば、その日はやめておきましょう。

1肘を動かさないで軸として、その先を前に倒します。
2:ゆっくり戻します。

ドラ香
ドラ香
この動きは、肩と相談しながらやってください。
今でも、私はその日の調子によって回数を減らしたり、やめたりする動きです。

トレーニング1~5を、2~3セット。

肩が固まっている人ほど、2セット目で驚くほど動きやすくなっているのを実感できると思います。

初めてトレーナーさんに指導していただいた時に、その違いにビックリしたものですが、
今でも、2セット目のやりやすさは感じています。

そして3セット目は、さらにやりやすいです。
肩が少しずつ動く状態になるので、後になるほど効果も出ます。

ピーくん
ピーくん
しかも、複雑な動きもなくていいね♪

ただし、何度も言っていますが無理だけはしないでください。

ドラ香
ドラ香
「怖い」「痛い」と思う動きは、他の動きが慣れた頃にやればいいのです。

肩の脱臼癖、肩こり解消!四十肩・五十肩にも!

肩インナーマッスルを鍛えた実感
もう、これは冒頭でもお話しましたが、脱臼癖に悩まされていた私も、
今では脱臼知らずです。

ただ、今でも少し右肩をかばうように動いてしまいます。
さすがに20年間の癖(恐怖)は抜けません。

ですが、このトレーニングを続けているうちに気づいたんです。

ドラ香
ドラ香
そういえば、肩が熱をもたなくなった。

実は、職業柄、肩コリもひどいんですよ。
脱臼癖のない左肩の方を酷使するだけに、そのコリはもう辛いとしか言いようのないものでした。

首から肩にかけてジンジンと熱くなるくらいのコリと戦っていました。
今では、それもありません。

このように、肩コリも、かなり改善されます。

また、私は四十肩が未経験なので、体験ではないのですが、
トレーナーさんが、四十肩、五十肩の方も改善されていますと教えてくださいました♪

本当に指導してくださったトレーナーさん、そして続けてきた自分に(笑)感謝しています。

肩インナーマッスルを鍛えよう!(まとめ)

いかがでしたでしょうか?
ドラ香-どらか

脱臼癖がある場合は、本当に日常生活の動作を恐れ、悩んでいると思います。
私自身がそうだったのでよく分かります。

ひどい肩コリも、どんな姿勢をとっても辛くて大変です。
この記事が、少しでもお役にたてますように。

では、最後にまとめさせていただきます。

<オススメする人>
・肩の脱臼癖に悩んでいる人
・ひどい肩こりに悩んでいる人
・四十肩、五十肩で悩んでいる人
<やり方>
・重すぎない負荷でゆっくりと実行する
・違和感を感じる動きは、その日はやめる
・1種目10回を2~3セット実行する

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肩の悩みの解消のために、一度やってみませんか?
ぜひ、肩が軽くなることを、実感してみてほしいです。

では、最後まで読んでいただき、有難うございました。

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