トレーニング(運動)

タバタ式トレーニング:最大の効果を出すために必要な事とは

タバタ式トレーニングで効果を出そう

ようこそ♪「ドラ香」です。
ドラ香-どらか
本日は、
タバタ式トレーニングの効果を出すためのコツ
についてご説明させていただきます。

私は、筋トレ後の有酸素運動にタバタ式トレーニングを取り入れて、もうすぐ1年半になろうとしています。
続けられているのは、その効果を実感できているからです。

ウサたん
ウサたん
トレーニングするうえで、運動能力が上がっていくのを実感できるのは、とても大事なことだね。

このブログでは、過去にもタバタ式トレーニングについて書きましたので、
おかげさまで、
「タバタ式」という検索ワードでたどり着いてくださる方も増えてきています。

今回、更にタバタ式トレーニングについて書こうと思ったのは、
「タバタ式」で、よく検索されているワードを調べていると意外な事が分かったからです。

ピーくん
ピーくん
なんだろう?

「タバタ式 やり方」「タバタ式 種目」
「タバタ式 効果」「タバタ式 体験談」

ドラ香
ドラ香
お!はじめますか?♪

「タバタ式 きつい」「タバタ式 つらい」

ドラ香
ドラ香
うんうん、そうなんですよね。

「タバタ式 毎日」「タバタ式 効果ない」

ドラ香
ドラ香
えーーーーー!?

少数だと思っていたのですが、
この「効果ない」でたどり着いてらっしゃる方が意外と居るようでビックリ!

ウサたん
ウサたん
タバタ式で効果を感じないなんて、どんな強者なの?
ピーくん
ピーくん
そういう事になるの?
ドラ香
ドラ香
いや、まさか…。

なぜ効果を感じない人が居るのか?そして、効果を出すためには?
と、今回はそんな内容の記事になります。

タバタ式トレーニングの基本的な方法や体験談を読みたい方はタバタ式トレーニングの方法と効果:1年間やってみた体験談アリを先に読んでみてくださいね。

タバタ式トレーニングの効果が出ない理由は、セット数にこだわりすぎている

タバタ式トレーニングで効果を出そう
これまで、タバタ式トレーニング経験者と一緒に実行してみたり、
実行している方と話してみたり、
そして、
当ブログを読んでいただいた方の声を聞かせていただいたりしてきました。

そうした中で、気になったのは…。
ほとんどの方がセット数を気にしすぎているという点です。

タバタ式の基本として、

20秒全力10秒休息(不完全回復)
8セット(4分)

とされています。

この「8セット」という縛りを、
どうしても意識してしまうという事により全力を出せていない場合が多いのです。

当ブログでは、タバタ式トレーニングの始め方を、下記のように2通りご提案させていただいております。

A 全力で4セットを目標として、
そこから少しずつセット数をあげていく。
B 8セットできるくらいの強度でやり、
少しずつ強度をあげていく。

このうち、はじめ方としては「A」の方を選ぶ方が多いようですね。
自分の全力をまず知るという点では、そちらの方がやりやすいからだと思います。

問題はその後です。
「A」の方法で始めたはずなのに、結果的に無意識に「B」になっていき、
全力がいつまでも出せないというパターンが多いようです。

始めると分かりますが全力を出すというのは、かなり辛いです。
知らず知らずラクに流されていくのは、誰しも経験があることでしょう。
つまり…、
いつの間にやら強度が下がってしまうということですね。

強度を下げるようになり、8セットこなせるようになる。

ドラ香
ドラ香
そうなると、今度は8セット完了する達成感を求めるようになってしまうんですね。

そして結果的に
セット数をこなす事を気にするあまり、強度を上げられない(全力を出せない)パターンに陥っていき、
運動能力の向上が見られないという状態になります。

これは「B」の始め方をした方も同じです。

セット数を気にしすぎ(強度を抑えている)と思った根拠

タバタ式トレーニングで効果を出そう
私は自走式のトレッドミル(ランニングマシーン)で、ダッシュしています。

ある日、
同じジムに来ている方で8セットできると自信満々の「Mさん」に声をかけられて、
タバタ式ダッシュを一緒に実行してみる事なりました。

ドラ香
ドラ香
運動時の孤独は嫌いではないのですが(むしろ好き)
誰かと一緒にやってみるというワクワク感も、かなり好きです(笑)

そして、一緒に走り出すと、
1セット目から私もMさんも全力で走り、いいスタートでした。
休息の10秒も軽やかに歩く状態。

しかし…、
変化が起きたのは3セット目を終えた時でした。
それまで休息も歩いていたMさんの足が止まりました。

この時点で、それに気付きながらも、
「大丈夫?」とか「頑張れ」とか声をかける余裕はもはや私にはありません。

あっという間の10秒の休息が終わり、4セット目へ。
そこからは下記の感じです

4セット目 私:全力(速度は落ちてきている)
M:全力…ではない(走ってはいる)
休息 私:歩く(息切れあり)
M:マシンにもたれかかる
5セット目 私:全力(この時点での全力)
M:フラフラ走る
休息 私:歩かなくなる
M:マシンにもたれかかる
6セット目 私:全力(かなり速度は落ちてきます)
M:マシンにつかまったまま走りはじめる
休息 私:とにかく息を整える事に集中
M:マシンにもたれる
7セット目 私:全力(かなりキツイです)
M:もたれたまま動かなくなる
休息 私:マシンにもたれる
M:同
8セット目 私:なんとか走る(遅い)
M:不可能

なぜMさんは走れなくなったのか?

8セットいつもこなしていると自信満々で誘ってきたMさん。
3セット目までは確かに好調に見えました。

しかし4セット目から明らかに失速したのです。

私と一緒に走る事により、いつものペース配分がとれなかったのでしょう。
(注:タバタ式は、ペース配分を気にするトレーニングではありません。)

ここで、お分かりの方もいらっしゃると思います。
Mさんは、人と一緒に走る事により、負けじと普段より速く走ってしまったんですね。

これは言い換えると、普段もっと速く走れるのに抑えているという事になります。
実際、Mさんは、全力だと4~5セット、私は全力で走るのは6~7セットが限界という事です。

セット数よりも20秒の全力と10秒での回復を意識しよう

タバタ式トレーニングで効果を出そう

タバタ式トレーニングに、どの種目を選んだとしても全力を出す事が基本です。

とはいっても、全力を出すって難しいですよね?
特にセット数にこだわると、最後までもたせることに意識がいってしまいます。

もちろん、初めての方は体力を見ながら少しずつ全力を出していく必要があります。

ですが、長くタバタ式をしているのに、いまいち効果を感じられないという方は、
セット数よりも「全力である事」を意識していきましょう。

極端に言うと、全力を出せるのが2~3セットで終わってしまってもいいんです。
全力を出せないよりはずっといいです。

全力を出すコツは1セット目にアリ

タバタ式トレーニングで効果を出そう
タバタ式で全力を出すために大事なのは、1セット目です。

次のセットは全力出せなくても構わないという気持ちで、
とにかく1セット目を全力で実行するという事です。

とはいえ、どうしても運動を続けているとセット数を気にしない方が難しいのが現実です。
ならば、8セット実行はそのままとして、自分に次のように許可を出してあげましょう。

全力さえ出せたなら、限界のセットで緩めてもいい。

例えば、効果抜群のバーピージャンプで実行するのであれば、
とにかく全力で素早く限界まで1セットやる。
もう無理だと思うセットまできたら、
ジャンプを省いたり、他の軽い運動に切り替えてOKとする。

ダッシュで実行するのであれば、
とにかく全力でいけるセットまで走る。
もう無理だと思ったら、残りのセットをジョギングや早歩きに切り替えてOKとする。

この方法で実行する事により、
私自身、スピードが上がり、そして全力を出せるセット数も上がってきています。

ドラ香
ドラ香
こういう実感がある事もまた続けられるし、
全力を出していけるキッカケとなります。

大事な事なので、この記事でも言いますが、
8セット目まで同じ強度を保つことが目的ではありません。
全力を出し切る事が大事なのです。

あとひとつ注意する点は、
その日の調子や体力によって、全力が出せるセット数に変化があるという事です。

例えば前回5セットできたから…と、今日も5セットまで頑張ろうとしない事。

むしろ調子のよい日の方が全力を出せる能力上がるので、セット数が落ちます。
まずは、これを実感できるように頑張り、全力を出せた自分を褒めてあげましょう。

ブレないで2~3セット全力出せたらよい!という気持ちでいきます。
とにかく、その日の体力任せで全力でいけるところまでやる。
限界のセットまでは全力です。

そうする事で、ジワジワと効果を感じられるはずです。

タバタ式トレーニングで効果を出そう(まとめ)

いかがでしたでしょうか?
ドラ香-どらか
この記事が、タバタ式トレーニングの効果を感じるキッカケとなったら嬉しいです。

では、要点をまとめさせていただきます。

<効果が感じられないのは…>
・8セットこなす事にこだわりすぎている
・全力を出せていない
<全力を出すために>
・1セット目にとにかく全力をぶつける
・全力は2~3セットを目標から
・限界で強度(メニュー)を下げてもいい
・毎回同じセット出来なくても気にしない

タバタ式トレーニングを続けて、語りあえる仲間が増えますように。
また、お気軽にお声をかけてください。

最後まで読んでいただき、有難うございました。

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